Queridas Madames Amélias…

Amo estudar, mas o que mais amo é levar soluções para a vida das pessoas de forma prática! Hoje vamos abordar um tema que gera muito nó na cabeça de quem procura emagrecer ou ter mais saúde:

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O que devo consumir: açúcar ou adoçante???

O açúcar tem seu papel nutricional na nossa alimentação. O problema está em seu processo de produção e no quanto ingerimos dele. Sempre ressalto que a base da alimentação saudável está no equilíbrio!

Muitas pessoas com medo do açúcar e das suas calorias começaram a fazer o uso indiscriminado do adoçante, buscando perda de peso e saúde. Mas, afinal, é uma boa substituição ou não?

Eu particularmente, sou contra o uso de adoçantes, mesmo os naturais. Primeiro pelo sabor, que acho horrível o de qualquer um. Segundo porque, assim como o açúcar, eles alteram o sabor natural dos alimentos. Terceiro porque não vejo benefícios reais na sua substituição, pois sempre vejo o uso indiscriminado destes, além do mais não vejo a contagem de calorias como estratégia para perda de peso, mas, sim, a qualidade do alimento a ser consumido. Mas como acabei de dizer, essa é a minha opinião!!!

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Vou agora abordar um por um, começando pelos que eu não indico de jeito nenhum:

  • Açúcar Refinado: É o mais conhecido e mais vendido entre todos tipos de açúcar. É processado a partir do melado de cana ou do açúcar mascavo, e o produto deste processamento recebe a adição de gás sulfídrico e outras substâncias químicas para ficar claro. Nesse processo, o açúcar refinado perde vitaminas e sais minerais. O valor nutricional dele resume-se apenas a sacarose (molécula de glicose + frutose), mas não traz nenhum teor de vitaminas, uma vez que elas se perdem durante o refinamento.
  • Açúcar Light: existem vários tipos no mercado e são uma mistura de açúcar refinado com adoçante, como sucralose ou aspartame (2 venenos). Por ser uma mistura de adoçante (edulcorante) com açúcar refinado, é também pobre em vitaminas e minerais.
  • Açúcar Cristal: é apresentado na forma de cristais grandinhos e transparentes, mais difíceis de serem dissolvidos em água. Passa por leve processo de refinamento, mesmo assim 90% das vitaminas são retiradas.

Além das questões nutricionais citadas, temos inúmeros outros motivos para restringir o uso dos açúcares acima, como por exemplo: sobrepeso/obesidade, diabetes, resistência insulínica, aterosclerose e outras doenças cardiovasculares.

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Vamos aos adoçantes artificiais:

  • Aspartame: foi lançado em 1965, é composto 10% de éster metil (ao ser aquecido, irá virar formaldeído 💀 – veneno), 40% de ácido aspártico, precursor do aspartato, que tem potencial neurotóxico e responsável por alguns sintomas relacionados a estados de confusão mental por exemplo, e 50% de fenilalanina – contra-indicado então em casos de uma doença chamada fenilcetonúria.
    Existem vários estudos mostrando inúmeros malefícios do aspartame como: contribuição do aspartame no ganho de peso, toxidade cerebral. Observe se o produto industrializado que você consome vem com aspartame!
  • Sucralose: Descoberta em 1976, na Inglaterra, durante 11 anos sua aprovação foi negada pelo FDA, até que em 01-04-1998) foi aprovada. Este adoçante é obtido por meio de um processo que altera a estrutura molecular do açúcar, obtendo um produto sintético excepcionalmente estável e aproximadamente 600 vezes mais doce que o açúcar. Esta estabilidade torna a sucralose uma substância “não metabolizável” pelo organismo, pois ela não fornece nutrientes e também não afeta o índice glicêmico. Por ser obtida a partir da cana-de-açúcar, é classificada como adoçante natural (só que não!!!). Apesar de ser um produto sintético, é considerado natural por utilizar como base uma matéria-prima natural. O adoçante é sintetizado em laboratórios e ainda por cima é considerado natural?! Como assim?! O problema é que a grande maioria das interpretações sobre pesquisas com sucralose desconsidera aspectos como a condição metabólica de cada indivíduo. A sucralose pode ser absorvida em até 40%, caindo na corrente sanguínea e causando inflamação, o que dificulta a perda de peso e o controle da diabetes. Há um grande número de nutricionistas que questionam o consumo da sucralose, justamente porque se trata de um adoçante artificial. E se é artificial, não é alimento verdadeiro para nós!

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O QUE USAR NO LUGAR DO AÇÚCAR REFINADO E ADOÇANTES ARTIFICIAIS?

  • Taumatina : adoçante natural, extraído de uma planta originária do oeste africano. Figura no livro dos recordes como a substância natural mais doce do mundo. Não se degrada com o processamento, acidez ou altas temperaturas. A taumatina, pela sua seqüência normal de aminoácidos e por ser uma proteína 100% natural, é metabolizada/digerida pelo corpo humano e pelos animais da mesma forma que qualquer outra proteína natural. Essa é uma das razões pelas quais a taumatina é considerada por autoridades regulatórias em todo o mundo como uma substância segura e natural.
  • Stevia: extraída de uma planta originária da América Central/Sul (o Brasil possui uma de boa qualidade!), é cerca de 400x mais doce que o açúcar de mesa. Saudável, mas faço duas orientações – deixa um sabor final levemente amargo e se você realmente quer utilizá-lo leia o rótulo do produto e cheque os ingredientes utilizados e observe se ela é pura.  Isso porque a maioria dos adoçantes populares contém apenas 1% de stevia, sendo os outros 99% composto de Erythritol, sabores naturais, dextrose ou maltodextrina extraída do milho, trigo ou arroz. Exemplo clássico é a stevia em sachê: por ser muito concentrada, daria a impressão que o sachê estaria “vazio”, mesmo tendo o produto. Sendo assim, para não ficar essa impressão, é adicionada maltodextrina!
    Esses produtos adicionados podem alterar a microbiota intestinal e podem aumentar o risco do ganho de peso. Inclusive, existem estudos que comprovam a alteração das bactérias boas do intestino, aumentando também o risco de diabete.
  • Xilitol: tem várias funções além de adoçar – agente antibacteriano (inclusive previne cáries), prolonga a validade dos alimentos, além de outras qualidades como não diminuir o valor nutricional de proteínas e ser estável a alterações de temperatura.
    Por esses motivos, e por não acarretarem alterações sobre o metabolismo pancreático ou por não ter toxicidade, essas são boas opções para o dia a dia, porém tem gente que reclama do sabor residual e do preço elevado.
  • Açúcar demerara: é um açúcar rico em vitamina B1, B2, B6, cálcio, magnésio, cobre, fósforo e potássio. Mantém seu valor nutricional praticamente intacto, uma vez que não carrega aditivos químicos, igual ao açúcar branco refinado, que passa por diversos processos industriais para obter o produto final. Mas, diferentemente do stevia, o demerara – embora seja rico nutricionalmente – é um produto que engorda, pois carrega mais de 300 calorias a cada 100 gramas, mas não deixa de ser uma boa alternativa para quem não quer mais açúcar branco e nem adoçantes na mesa, e utilizar ele em pouca quantidade!
  • Açúcar mascavo: rico em potássio, cálcio, magnésio, fósforo e vitaminas. O açúcar mascavo é obtido diretamente da concentração do caldo de cana recém-extraído, processo que dispensa o uso de aditivos químicos para o branqueamento e a clarificação. A cor varia do dourado ao marrom, devido a variedade e/ou estação do ano em que é a cana foi colhida. Embora mais saudável e natural que as demais opções, também deve ser usado com moderação se você estiver preocupada com o ponteiro da balança!

Com meus pacientes utilizo adoçantes naturais para o “desmame” do açúcar refinado, depois introduzo o açúcar demerara ou o mascavo ou o açúcar de coco. Isso vai depender de paciente para paciente e seus objetivos.

Na minha casa não costumo adoçar nada. Apenas utilizo açúcar demerara ou mascavo para bolos e sobremesas do bem. Para frutas e panquecas as vezes utilizo mel.

Se for para optar por um açúcar, a minha opinião é de que quanto mais escuro e bruto o açúcar, melhor ele é! No entando, o açúcar mascavo possui um sabor bem forte e não é aceito por muita gente, mas é uma questão de adaptação. Se o interesse é por baixa caloria, opte pelo stevia puro ou xilitol, esse último para confeitos e bolos funcionais.

Agora não tem mais desculpa para adoçar a vida de forma prejudicial à saúde, hein? Ah, importante lembrar que o açúcar de coco é tão bom quanto o mascavo, optar por um ou outro é uma questão de paladar. O mel e o agave, em pequenas quantidades e provenientes de fontes seguras – ou seja, orgânicas – são ótimas alternativas também! Procurar um nutricionista é fundamental, não se esqueçam!

 

Dúvidas? Deixe nos comentários que terei o maior carinho em responder!!!

Com carinho, Nutri!

Vida Saudável - Nutricionista Letícia Sócio - Vida saudável - Blog Madame Amélia