Olá, Madames Amélias!!!!

Nos dois últimos posts iniciamos nossa conversa sobre refeições pré e pós-treino e, hoje, finalizo focando o que comer após o treino!

Já abordei que cada caso é um caso e que para ter um resultado bacana o tratamento precisa ser individualizado, pois cada um tem uma necessidade específica, cada um faz um tipo de atividade física e cada corpo responde de uma forma.

Vejo muitas pessoas praticando atividade física super leve, querendo fazer mega refeições antes e depois do treino. Isso acaba trazendo um resultado negativo, como o ganho de peso.

Outro erro comum é escolher alimentos saudáveis, porem fora do contexto. Vou então abordar de maneira geral como funciona o pós-treino…

Eu costumo dizer que a refeição pós-treino é mais importante que a refeição pré-treino, pois é durante o descanso depois do treino que conseguimos ganhar massa muscular ou perder gordura.

Durante a atividade física o corpo solicita um grande número de fibras musculares e acaba usando a reserva de energia deles, além disso lesionamos as fibras musculares e se não consumirmos os nutrientes necessários para a reconstrução delas, o treino não adiantou de nada, pois o efeito passa a ser o contrário do esperado: perde-se massa magra e ganha-se gordura.

Após o exercício necessitamos de alguns  macronutrientes em quantidades específicas para a reposição, mas é a PROTEÍNA a estrela desta refeição.

A proteína deve estar na quantidade adequada e com intervalos de tempo adequados ao LONGO DO DIA. Achar que tem que sair correndo do treino e já consumir seu shake de proteína ou correr para casa para comer seu frango com batata doce, já é bem ultrapassado.

Precisamos manter a quantidade de proteína de alto valor biológico (ovos, carne vermelha, frango, atum, sardinha…) ao longo do dia, desde o café da manhã até a última refeição. Principalmente após o treino.

Também já é mito achar que a proteína no pós-treino deve ser associada a um carboidrato de alto índice glicêmico para melhorar sua absorção (isto vai depender muito de cada objetivo, qual horário do treino e para quem).

Podemos apenas consumir uma proteína isolada, em forma de suplemento, no pós-treino? Sim, podemos. Estudos mostram que a própria proteína já sinaliza a questão hormonal para o ganho de massa muscular, o que é ótimo para quem quer perder gordura,  por exemplo.

As gorduras podem ser usadas neste momento após o treino? Até podem, mas prefiro trabalhar com elas no pré-treino.

Eu gosto de encaixar o pós-treino sempre em uma das grandes refeições e deixar os lanches para pré-treino, tudo isso para facilitar a vida do paciente.

Ex: pré-treino de fácil digestão ao acordar ou treino em jejum (depende de cada um e do tipo de atividade – se leve ou pesada) e o pós-treino entra no café da manhã com ovos, melão, suco verde e polivitamínicos, por exemplo.

Para quem treina no meio da manhã, coloco o almoço como pós-treino e para quem treina no final da tarde, o pós-treino entra como o jantar. Independente do horário, o importante é saber que a proteína sempre será a protagonista desta refeição, e o carboidrato vai depender do tipo de treino e dos seus objetivos (hipertrofia, emagrecimento ou manutenção).

Nutri, preciso necessariamente tomar whey protein? Não! O suplemento entra quando não conseguimos encaixar a alimentação após o treino, quando você não consegue comer a quantidade necessária prescrita ou quando você não tem tempo de fazer a refeição.

Cuidado para não achar que treinou muuuuito e acabar errando a mão na quantidade do seu pós-treino. Confiram abaixo algumas opções…

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Para quem treina no fim de tarde e quer perder gordura, o pós-treino pode ser:
*Legumes + 1 filé grande de frango + 1 fatia fina de batata doce.
*Frango com pasta de cottage + bolacha de arroz.
* Crepioca + suco verde.
*Tapioca com recheio de ovos.
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Para quem termina o treino perto do almoço, que tal:
* 1 filé grande de peixe+ brócolis + couve.
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* 1 filé de frango grande + salada verde + legumes + 1 pedaço de mandioca pequeno.
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Para quem treina a tarde uma boa opção é:
*Morango ou kiwi + ovos mexidos ou claras de ovos
*Pera + cotagge + torrada
*Atum + salada verde com cenoura ralada
*Omelete de ovos com banana e canela
*Whey protein + aveia para quem quer ganhar massa.
*Whey protein para quem quer perder gordura.
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Além dessas, existem inúmeras outras opções de refeição pós-treino. Como disse no início, tudo depende da atividade física, do objetivo da pessoa… enfim, para saber exatamente o que fazer, o que e quanto comer, consulte um(a) nutri para organizar seu plano alimentar!
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Com carinho, Nutri!
Letícia Nutri Madame Amélia